L’automne est déjà bien installé, le froid lui aussi s’installe tout doucement, les journées se raccourcissent, le changement grignote un peu plus nos journées, la situation sanitaire actuelle grignote elle aussi un peu chaque jour de notre insouciance et joie de vivre, le climat actuel n’aide pas non plus bref le moral n’est pas au beau fixe.
Alors c’est sûr que toutes les conditions ne sont pas forcément réunies pour “kiffer la life” en ce moment …
Bien que certaines personnes adorent l’automne d’autres, sont plutôt sensibles à un certain blues de l’hiver ou même sujettes à un véritable état dépressif : la dépression saisonnière.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

Le blues de l’hiver peut toucher tout à chacun lorsque les saisons froides s’installent et qu’elles s’accompagnent de journées pluvieuses, un temps maussade et journée plus courte. Une baisse de l’humeur peut accompagner l’entrée dans cette nouvelle période de l’année. Le blues de l’hiver se distingue de la dépression saisonnière par son intensité.

La dépression saisonnière appelée aussi Troubles Affectifs Saisonniers (TAS) est un état dépressif sérieux qui surgit à un moment précis de l’année au moment du changement de saison.
La dépression saisonnière touche près de 10 % de la population en France, elle touche de manière inégale en fonction de notre localisation géographique. Les habitants du Nord sont plus impactés que ceux vivant dans le sud, les femmes seraient plus sujettes à cette forme de dépression que les hommes.
Les personnes qui travaillent la majeur partie de leur temps en intérieur seraient également plus sujets à la dépression saisonnière par rapport à celles qui sont en contact avec la nature ou qui travaillent en extérieur.

Comment la reconnaître ?

La dépression saisonnière débute en générale à partir de septembre et peut durer jusqu’au retour du printemps. Sa caractéristique principale est qu’elle revient de façon cyclique chaque année au même moment. On peut parler de dépression saisonnière lorsque les symptômes, identiques à une dépression classique, se renouvellent 2 années de suite.

Les symptômes sont :
Troubles de l’humeur, perte de plaisir pour les activités habituelles, ralentissement physique et psychique, baisse de la volonté, troubles du sommeil, anxiété, difficultés de concentration, difficultés dans les prises de décision, besoin de sommeil accru, repli sur soi, mais aussi compulsions alimentaires, attirance pour les aliments sucrés, apparition d’addictions ou de comportements addictifs, prise de poids et même apparition d’idées noires …

Ces symptômes sont identiques à ceux de la dépression classique, mais se distinguent par l’aspect cyclique de la dépression saisonnière.

Il est important d’en parler à son médecin qui sera à même d’établir un diagnostic.

Les causes de la dépression saisonnière ?

C’est un psychiatre et chercheur sud-africain, le Docteur Norman E.Rosenthal, qui a été le premier à démontrer qu’il existe un lien entre le manque de lumière et certains troubles de l’humeurs et troubles psychiques.
Il a été pendant 20 ans chef des travaux au National Institute of Mental Health aux Etats Unis où il a travaillé sur la dépression saisonnière (seasonal affective disorder) et son lien avec la chronobiologie.

La chronobiologie : étude des rythmes biologiques de l’organisme. Les recherches dans ce domaine ont permis de faire la lumière sur les mécanismes du corps dans la régulation des horloges internes. Nous savons maintenant que le dérèglement des rythmes biologiques a un impact sur la santé de tous les organes.

Pour comprendre le lien avec la lumière, il faut rappeler que dans notre organisme nous avons ce qu’on appelle une horloge biologique. Notre rythme interne (horloge biologique) est en parfaite synchronisation avec l’alternance du jour et de la nuit. L’activité de nos organes et le fonctionnement général de notre organisme sont réglés selon ce rythme appelé rythme circadien.

Rythme circadien : rythme biologique d’une durée de 24 heures, le cycle veille-sommeil marque ce rythme qui est également appelé rythme nycthéméral. Le rythme circadien impacte de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux de l’être humain en fonction du moment de la journée (variation de température, production de cellules, d’hormones, certaines fonctions mises aux repos, d’autres au pic de leur activité etc….).

La dépression saisonnière est également appelée dépression circadienne dans la mesure où elle est liée à un dysfonctionnement de notre rythme circadien.

 

Quels sont les mécanismes de la dépression saisonnière ?

La lumière du jour captée par des photorécepteurs de l’œil est un signal qui parvient à une zone spécifique du cerveau : le noyau supra-chiasmatique de l’hypothalamus où est stocké un neurotransmetteur : la sérotonine (hormone du bien-être). Lorsque la nuit tombe le noyau supra-chiasmatique, va informer une autre structure cérébrale, la glande pinéale (épiphyse), qui va à son tour lancer la production de mélatonine.
La mélatonine est une hormone de l’obscurité ou hormone du sommeil, elle va informer le cerveau et tout le corps qu’il fait sombre et qu’il est temps de dormir.

Les recherches en déduisent donc qu’en saison hivernale la luminosité étant plus faible, le “stock” de sérotonine diminue et le corps reçoit une information (aller se coucher) via la sécrétion précoce de mélatonine qui est contradictoire avec le moment de la journée.
La dépression est alors le résultat d’un dérèglement dans le fonctionnement de ces zones du cerveau, qui se traduit d’une part le manque de sérotonine (hormone du bien-être) et l’excès de production de la mélatonine en journée (hormone du sommeil).

Comment en finir avec la dépression saisonnière :

D’abord il est important de consulter son médecin pour avoir un diagnostic fiable sur l’état psychique. Être informé et mettre un mot sur ses maux est déjà un pas en avant dans la prise en charge de ce trouble.

Premier réflexe et vous l’avez bien compris, c’est chercher la luminosité, mais comment ?

Sortir le plus possible, ne pas passer toutes ses journées en intérieur, mais s’aérer, se promener en pleine nature, profiter de la luminosité naturelle.
La luminothérapie, thérapie par la lumière, a fait ses preuves et a fait l’objet d’études déjà en 1984 par le Dr Norman E. Rosenthal. L’idée est de s’exposer quotidiennement à une source de lumière artificielle à large spectre qui imite la lumière du soleil.
C’est une technique très efficace dans le rééquilibrage des rythmes biologiques à condition d’utiliser un appareil qui délivre une luminosité de 10 000 lux minimum. En savoir plus sur la luminothérapie et gestion de la dépression.

Alimentation bénéfique au système nerveux et qui respecte la chronobiologie :

Nous l’avons compris on fonctionne selon un rythme biologique bien équilibrée, l’alimentation participe également au maintien de ce rythme.
Veillez à apporter les nutriments nécessaires à la bonne fabrication des hormones du bien-être par des aliments riches en :

Vitamine B : germe de blé, foie de veau, céréales complètes, légumes verts à feuilles et sombres, les œufs, la volaille, les pommes de terre …

Oméga 3 : sardine, maquereau, le saumon, les noix, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, l’avocat…

Magnésium : les légumes verts (épinards…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés …), le chocolat noir (70 % minimum), la banane.

Acides aminés comme le tryptophane : algues, persil, poivron, la volaille, légumineuse et céréales, le cacao non sucré, les oléagineux…

Vitamine D : huile de foie de morue, le saumon, la truite, l’œuf …

Compléments alimentaires :

Vous pouvez demander à votre médecin une supplémentation en vitamine D après avoir effectué un dosage sanguin.
Il est possible de faire bien en amont et en prévention, une cure de magnésium couplé à la vitamine B et taurine ainsi que des oméga 3 en capsules.
La spiruline est très intéressante pour sa richesse en acides aminés, ainsi que l’ortie qui va reminéraliser l’organisme et palier à la fatigue.

Les plantes anti-stress :

Le millepertuis est LA plante anti-dépression, mais elle ne peut pas être prise sans l’avis de votre médecin, elle contient pas mal de contre indications et d’interactions, notamment avec les antidépresseurs et anxiolytiques.
Le safran, bien connu en cuisine comme épice, il a des vertus anti-dépressives entres autres très intéressantes, il peut s’utiliser soit en gélules ou utiliser les pistils en tisane par exemple, il est cependant déconseillé en cas de grossesse.
Le griffonia est très concentré en un acide aminé ( le 5HTP ) qui participe à la recapture de la sérotonine. Le griffonia va être très utile dans les troubles de l’humeur, l’anxiété, les comportements compulsifs, troubles du sommeil et alimentaires.

Si vous êtes concernés par le blues de l’hiver ou la dépression saisonnière ces conseils peuvent vous aider, cependant le premier réflexe à avoir, c’est de ne pas hésiter à en parler.

En naturopathie une prise en charge efficace se fait de façon holistique, l’étude de votre terrain est indispensable afin de proposer un programme individualisé.

Ces conseils sont à visée bien être et ne remplacent pas la consultation chez votre médecin.